Jak by měli squashisti posilovat?

25.02.2016 17:21

Server squashskills.com představuje kompletní squashovou „poradnu“ – poučí vás o technice úderů, pohybu na kurtu, tréninkových metodách a mnoha jiných věcech. Navíc spolupracuje s bývalými špičkovými hráči, jakými jsou například Peter Nicol nebo Thierry Lincou. V jednom z článků se věnuje i způsobu, jakým by měli squashisti posilovat.

Replica Handbags www.replicabag.me

Pokud do kondičního tréninku plánujete zařadit i posilování (s činkami, odporovými gumami či na posilovacích strojích), musíte důkladně zvážit, jaké cviky zvolíte. Zvláště to platí pro takový sport, jakým je právě squash, v němž se snoubí nekompromisní požadavky na pohybové dovednosti se specifickými fyziologickými nároky. Zaměření a cíle vašeho kondičního tréninku však do značné míry určují, jaké cviky jsou ty nejvhodnější.

Existují určitá obecná pravidla, o nichž je dobré vědět, přičemž jedno z těch nejpodstatnějších probereme právě zde. Budeme se zabývat tím, jak mohou být klasifikovány různé posilovací cviky a co z toho vyplývá pro váš tréninkový program. Zjednodušeně řečeno se dají tyto cviky rozdělit na dvě skupiny – komplexní a izolované. Při komplexních cvicích je zapojeno více svalů či kloubů, zatímco během izolovaných cviků se aktivuje jen jedna konkrétní partie.

Dobrým příkladem tohoto dělení mohou být následující cviky pro dolní část těla: dřep s činkou na zádech je komplexní vícekloubový cvik, při němž dochází k extenzi kyčle, kolene i kotníku, kdežto třeba předkopávání zahrnuje pouze pohyb kolenního kloubu.

Mnoho nováčků při posilování provádí příliš izolovaných cviků, které jsou však velmi oblíbené: bicepsové zdvihy, rozpažování s jednoručkami, výpony na lýtka, zakopávání či předkopávání nebo takzvaný „motýlek“ (peck deck). Snaží se tak posílit cílové partie odděleně, jednu po druhé. Takový přístup je ale problematický z více důvodů.

Zaprvé je to zkrátka časově náročnější. Většina lidí nemá tolik volného času, který by mohla strávit v posilovně. Posílení každé cílové partie pomocí izolovaných cviků si logicky vyžádá o hodně více času, než když člověk díky komplexním cvikům nutí pracovat i další části těla. Například při bench-pressu posilujete hrudník, ramena a tricepsy jedním pohybem.

Zadruhé hraje roli i intenzita cvičení. Ať máte jakékoli důvody – chcete více síly a dynamiky pro lepší výkonnost ve squashi, více svalové hmoty nebo zkrátka jen toužíte po vypracované postavě –, musíte posilovat velmi intenzivně, abyste svaly přinutili k příslušné hormonální aktivitě a optimalizovali výdej kalorií. Vícekloubové cviky vyžadují větší množství motorických jednotek svalu, což vás nutí vyvinout větší námahu, zapojuje se více svalů a překonáváte větší odpor. To je klíčem k úspěšnému splnění jakýchkoli vašich kondičních cílů.

K tomu se váže i třetí bod, možná ne tak důležitý pro vytrénované squashisty, ale bytostně se dotýká těch, kteří posilují také proto, aby zlepšili své tělesné složení (body composition; podíl jednotlivých tkání na hmotnosti těla – pozn. red.). Často totiž podléhají rozšířenému mýtu, že intenzivním cvičením se dá spálit tuk na jedné konkrétní části těla (spot-reduction).

Nemálo návštěvníků posiloven se tak ve snaze vypracovat si postavu a snížit množství přebytečného tělesného tuku usilovně soustředí na své „problémové partie“ a vykonávají izolované cviky jako například tricepsové kliky na lavici, Glute Ham Raises (zvedání trupu směrem dozadu se zafixovanými koleny a kotníky) nebo výpony na lýtka. Mylně se domnívají, že tím procvičované partie získají požadovaný tvar.

Pravda je taková, že ať tyto partie cvičíte jakkoli, spálíte jen minimum tuku, jenž je pokrývá, možná dokonce vůbec žádný. Do určité míry snad posílíte svaly pod ním, ale jak jsme zmínili v bodu číslo dva, pro tento účel jsou efektivnější komplexní cviky. Jedinou (extrémní) výjimkou mohou být v tomto případě mimořádně svalnatí jedinci, jimž jde jen o stavbu těla, například kulturisté, u nichž je důraz na každý pruh svalu to naprosto nejdůležitější.

Čtvrtým nezanedbatelným bodem, a možná tím nejzásadnějším pro squashisty (či jiné sportovce), je specifičnost pohybu. Svaly v našich tělech jsou vývojem určeny k tomu, aby pracovaly synergicky, současně s jinými svaly. Schválně se zkuste zamyslet nad tím, kolik běžných činností či pohybů provádíte zapojením pouze jednoho svalu. Skutečnost, že takových aktivit existuje opravdu málo, nám říká mnoho o tom, jaký je nejpřirozenější způsob fungování těla a jak by mělo být co nejlépe trénováno, aby došlo ke zvýšení sportovní výkonnosti a efektivity pohybu.

Jednoduchý přímočarý pohyb jako například předkopávání jen těžko snese srovnání s nutností koordinace v prostoru, přenášením váhy a s celkovou komplexností pohybu do předního rohu squashového kurtu. Reprodukování těchto specifických pohybů buď při přidaném odporu, například při výpadech s jednoručkami, nebo na základě podobných vícekloubových pohybů (jaké člověk vykonává třeba na step schodu nebo při dřepu s činkou na zádech), má daleko větší účinek na rozvoj síly a stability než prosté natahování nohou ve snaze překonat odpor elastické gumy, které obsahuje jen jednu rovinu pohybu. Některé izolované cviky mohou vést ke svalové nerovnováze, a dokonce i ke zranění, protože při zaměření na jednu konkrétní partii svaly nepracují v obvyklé a zažité synergii.

Souhrnně lze říci, že posilování svalů samostatně, jednoho po druhém, není tím nejefektivnějším, nejpřirozenějším ani nejproduktivnějším způsobem, jak si zlepšit fyzickou zdatnost. Není nic špatného na tom, přidat si občas izolované cviky na konec tréninku, pokud to jsou cviky, které vás baví nebo u kterých cítíte, že vám doopravdy prospívají. Nicméně hlavní část jakéhokoli tréninkového programu pro drtivou většinu těch z vás, kdo posilují hlavně proto, aby zlepšili svůj squashový výkon a dále prohloubili squashovou přípravu, by se měla skládat z komplexních cviků a pohybů.

překlad: Jiří Hron
zdroj: squashskills.com

Zobrazit komentáře »