Je jogging pro squashisty prospěšný?

12.06.2016 08:20

Server squashskills.com se rozhodl zblízka podívat na činnost, kterou dobře zná nejeden sportovec – jogging. Je pro squashisty vzhledem ke specifičnosti tohoto sportu nějakým způsobem přínosný? A pokud ano, jak z něj vytěžit co nejvíce?

Většina amatérských squashistů se v určité chvíli (často po nějaké porážce!) rozhodne, že je čas „začít něco dělat“. Mnoho z nich ale neví, jak na to. Pokud nemají přístup k různým návodům, specializovaným programům, dlouhodobým tréninkovým plánům a dalším podobným zdrojům, může pro ně být toto rozhodování poměrně složité.

Bez možnosti získat odbornou radu od někoho, kdo se věnuje přímo danému sportu, tak mnoho hráčů v cestě za lepší kondicí skoro automaticky skončí u prostého běhání. Není potřeba zvláštní vybavení a nemusíte se učit žádné pokročilé techniky, zkrátka jen vyrazíte ven. Proto jogging hodně lidí považuje za jeden z nejjednodušších způsobů, jak squashový trénink na kurtu doplnit o fyzickou přípravu mimo něj.

Přestože se jogging zdá být snadný a dostupný pro každého, nepřipravený squashista toužící po lepších výkonech může narazit na několik problémů, kvůli kterým se běhání až tak ideální zdát nemusí.

Prvním z nich je fakt, že jogging má dopad na klouby. Kotníky, kyčle a hlavně kolena jsou vystaveny extrémní zátěži. Při jakémkoli běhu nad tisíc kroků (přičemž každý zatěžuje dolní končetiny několikanásobkem váhy těla) musí dolní část těla čelit obrovskému náporu. Podlahy na squashových kurtech jsou speciálně odpružené, takže poskytují alespoň trochu pohodlí. Chodníky a cesty ale takový luxus nenabízejí, takže vliv na klouby a jejich opotřebení se může při delších vzdálenostech projevit velmi výrazně, zvláště u běžců se značnou nadváhou.

U nepřipravených běžců existuje větší riziko obtíží, jako jsou bolesti v oblasti holeně („shin splints“), běžecké koleno (patelofemorální bolestivý syndrom, PFPS), syndrom patní ostruhy (plantární fasciitida), syndrom iliotibiálního pruhu nebo zánět Achillovy šlachy.

Druhým hlavním důvodem, pro který jogging není pro squashisty úplně ideálním nástrojem zlepšování kondice, je specifická povaha squashe. Jedním ze zásadních principů každého kondičního tréninku je, aby byl šitý co nejvíce „na míru“ danému sportu. Ghosting, sprinty či různé výpady (a další odporové cviky, při nichž pracují ty samé svaly) mnohem více odpovídají dynamickým požadavkům squashe než dlouhý, pomalý a klidný běh.

Je tedy jogging pro squashisty úplnou ztrátou času? Ne nutně. Pokud jsou chráněny klouby a máte správný plán, může zařazení běhu do kondiční přípravy přinést své ovoce. Jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit nápor na klouby, je běhat vždy jen na trávě (v parcích, na hřištích a podobně) či na běžeckých drahách nebo si pořídit běžecký pás. Všechny tyto povrchy jsou ke klubům mnohem šetrnější než normální cesty a chodníky.

Velký rozdíl může hrát i obuv – zkuste vyměnit svoje staré ošoupané tenisky za nové boty určené speciálně na běhání, a uvidíte. Přestože se výhody běžeckých bot možná občas trochu přeceňují, díky tlumicí vrstvě a větší stabilitě nohy uvnitř opravdu do určité míry ulevují kotníkům, kolenům i kyčlím. Mnoho specializovaných obchodů nyní nabízí i řadu nástrojů založených na analýzách a následném vyhodnocení, díky nimž si vyberete boty, které budou nejvíc sedět tvaru nohy i tomu, jak si své běhání představujete.

Pokud chcete běhání co nejvíce přiblížit požadavkům, jaké na vás klade squashový zápas, zkuste intervalový běh, který více odpovídá specifikům squashového pohybu. V komplexním tréninkovém programu zaměřeném na kondici se někdy může najít prostor pro delší trasy v pomalejším tempu, ale obecně platí, že běh na více než zhruba pět kilometrů průměrnému hráči příliš nepomůže, pokud jde o fyzickou připravenost na squashová utkání.

Z běhání na dlouhé vzdálenosti byste měli přejít ke kratším a rychlejším běhům v pevně daných intervalech a se zvyšující se intenzitou, které by měly trvat od patnácti do šedesáti vteřin. To zhruba odpovídá délce squashových výměn.

Ne tak přesně strukturovaný, ale stejně užitečný je takzvaný fartlek, kdy pomalejší tempo střídáte s rychlejším spíše náhodně – rozhodnete se dosprintovat například k nejbližšímu stromu nebo nedaleké lampě, poté na chvíli zvolníte a znovu si určíte další cíl.

Tyto aktivity se nejlépe provádějí ve dvojici, kdy střídavě jeden měří rychlost a/nebo vzdálenost a druhý běží. Stačí třicet až čtyřicet minut a cílem je, aby se během intenzivnějších úseků tepová frekvence či subjektivně vnímané úsilí (perceived effort) vyšplhalo k devadesáti procentům vašeho maxima.

Jestliže tedy jako squashisti plánujete do tréninku přidat jogging, měli byste mít tyto věci na paměti. Pokud ale budete dbát na prevenci zranění a zohledníte jedinečné požadavky squashe, může příležitostné běhání představovat užitečný způsob, jak do kondičního tréninkového programu vnést něco nového. Větší část podobného programu by se ale stále měla uskutečňovat na kurtu nebo v posilovně, kde byste měli při každém tréninku volit takové cviky, které co nejvíce odpovídají specifickým squashovým pohybům a jejich náročnosti.

překlad: Jiří Hron
zdroj: squashskills.com

Zobrazit komentáře »