Jak se stravovat a pít při sportu

02.04.2014 08:35

Stravování a sportovní výkon jsou dvě věci, které se vzájemně výrazně ovlivňují. Neblahý vliv na náš výkon má chybný výběr druhu potraviny a v jakou dobu jídlo přijmeme. Zkušení sportovci dobře vědí, že naši výkonnost ovlivňuje nejen trénink, ale důležitou roli hraje v této věci i strava. Věřili byste tomu, že právě stravování dokáže mít na celkový výsledek stejný vliv jako právě trénovanost?

Jídelníček bychom měli začít řešit cca 3 hodiny před začátkem sportovního výkonu. V této době bychom měli přijmout pokrm, v němž převažují sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Měli bychom omezit příjem tuků, bílkovin a zeleniny. Velmi důležitý je ale naopak příjem tekutin. Přepadne-li vás těsně před začátkem tréninku či závodu hlad, je dobré přijmout lehce stravitelné potraviny (banán) nebo nějaký pokrm speciálně vyvinutý pro sportovce (lehce stravitelná ovesná kaše), což je nejvhodnější i v případě doplňování energie, minerálů či aminokyselin v průběhu výkonu.

Aby byl trénink účelný, musí být ideálně doplněny zásoby glykogenu, svalová vlákna musí být dostatečně opravena a organismus správně hydratován. Na další trénink proto musíme pomalu začít myslet ihned s koncem toho předchozího.

foto: fotolila.com

Po skončení tréninku je nutné doplnit tekutiny ztracené při výkonu pocením či zrychleným dýcháním. Během fyzického výkonu ztrácí naše tělo nejen velké množství vody, ale i značné množství iontů, čímž se celý organismus může dostat do silné nerovnováhy. Nikdy se nepodaří doplňovat tekutiny průběžně v adekvátním množství, proto je pokračování v doplnění tekutin i po skončení výkonu velmi důležité. Vypít bychom měli až 150% toho, co jsme při výkonu ztratili. Voda v potu je vázána na minerální látky, proto při pocení neztrácíme pouze vodu, ale rovněž řadu elektrolytů. Nejvýhodnějším prostředkem pro doplnění ztrát vody, sodíku, chloridů, draslíku, hořčíku, vápníku a energie v průběhu fyzického výkonu jsou sportovní nebo-li iontové nápoje.

Neméně důležitým bodem po skončení výkonu je doplnění rychle vstřebatelných sacharidů, ideálně v kombinaci s rychle vstřebatelnými bílkovinami. Obojí je nezbytné pro doplnění zásob vyčerpaného glykogenu a nastartování regenerace svalových vláken. Nejvhodnější doba pro je 15 – 30 minut po skončení výkonu. Pevné jídlo by mělo následovat přibližně hodinu po skončení výkonu a mělo by obsahovat větší množství sacharidů a bílkovin. Příkladem může být rizoto, rýže s kuřecími prsy, těstovinový nebo zeleninový salát. V dalších hodinách je vhodné dodržovat svůj zažitý jídelníček, v němž by neměly chybět ovoce a zelenina, sacharidy se středním či nízkým glykemickým indexem, bílkoviny, zdravé tuky a správně nastavený pitný režim.

autor: Tereza Horáčková, doformy.wordpress.com

Zobrazit komentáře »