Vrcholoví i rekreační sportovci si již pravděpodobně několikrát v životě řekli: „Jsem to asi před tím tréninkem neměl jíst.“ I když každý jsme individualitou a na potraviny zkonzumované před turnajem nebo tréninkem reagujeme jinak, některé potraviny prostě nedělají dobře asi nikomu :-) Třeba míchaná vajíčka se šunkou nebo hamburger před zatížením by slušně zatočil se žaludkem každého z nás :-).
Strava před výkonem má čtyři nejdůležitější funkce :
1) zabránit příznakům hypoglykemie (nadměrná únava, závratě ...), které nám snižují podaný výkon
2) zklidnit žaludek, vstřebat část žaludečních šťáv a zmírnit pocit hladu
3) dodat svalům energii
4) zklidnit psychiku tím, že prostě víte, že jste se kvalitně najedli
Také samozřejmě závisí na typu zatížení, na které se chystáte. Ale pokud si každý den navyknete jíst vysokosacharidová jídla, zajistíte svalům dostatek energie na výkon. A nezapomeňte na svačinu hodinu před zátěží, ta vás oprostí od pocitu hladu.
Pokud se chystáte na zátěž delší než 60-90 minut, vyberte si sacharidy s nízkým glykemickým indexem, například jablko, hruška, sušené meruňky, nezralý banán, čočka, plnotučné mléko, grep, nízkotučný ovocný jogurt, ovesná kaše.. Tyto potraviny, snědené hodinu před zátěží, se dostatečně dobře natráví a mohou být pak využity jako zdroj energie během dlouhého výkonu.
Pokud bude zátěž kratší než 60 minut, vyberte si raději chléb, celozrnné pečivo, krekry, těstoviny, které mají vysoký obsah sacharidů a nebudou vám v žaludku překážet.
Určitě omezte bílkoviny a potraviny s vysokým obsahem tuku! Sýry, steaky, hamburgery.. opouštějí žaludek později, protože tuk zpomaluje průchod potravy trávicím traktem. Ale někdy může lehká kombinace celozrnného pečiva s kouskem kuřecího masa pomoci. Zabrání pocitu hladu a zároveň při výkonu nepřekáží ba naopak pomáhá. Každý na tuto variantu reaguje jinak, ale můžete vyzkoušet třeba sklenici nízkotučného mléka s banánem a cereáliemi nebo jedno sázené vajíčko v toustu.
Také buďte opatrní na slazené nápoje, sladké potraviny s vysokým glykemickým indexem (med, brambory, rýže, meloun, rozinky, zmrzlina.) V těchto případech je opravdu důležitá vlastní zkušenost, protože někteří sportovci nemají problém s konzumací těchto jednoduchých cukrů před zátěží. Ale jsou i tací, kteří když snědí 15-120 minut před náročným výkonem větší množství těchto potravin, dostaví se u nich malátnost a únava.
Většina výzkumů ukazuje, že výkonnost se podáváním sladkostí před výkonem zvyšuje. Pokud se tedy nemůžete ubránit tomu, dát si něco sladkého, než vlítnete do zápasu nebo tréninku, nejlepší volbou bude to udělat 5-10 minut před výkonem.
Pokud vám váš žaludek nedovolí úplně všechno, můžete vyzkoušet i tekuté varianty, které opouštějí žaludek rychleji, než tuhá strava. Například cereální koktejl (2 sklenice mléka, 30g cereálií, malý banán, 4 kostky ledu, 1/4 lžičky vanilky, skořice, 1 lžička sladidla) nebo ovocný koktejl (1 bílý jogurt, 2-3 broskve, 4 grahamové krekry, muškátový ořech). Vyzkoušejte a uvidíte :-).
Závěrem dnešního článku si ještě připomeňme, že je potřeba si nechat dostatek času na trávení. 3-4 hodiny před výkonem je doporučeno velké jídlo, 2-3 hodiny středně velké jídlo, 1-2 hodiny malé tekuté jídlo a méně než hodinu před zátěží pak svačina. A před intezivnějším výkonem si raději nechte více času na trávení, než před středně těžkým výkonem. Svaly totiž při intenzivním tréninku vyžadují více krve, než v klidu, což znamená, že žaludek má pak k dispozici např. pouze 20% normálního množství krve a tím se zpomaluje proces trávení.
Pokud se znáte a víte, že díky nervozitě do sebe nejste schopni vpravit pořádné jídlo, dopřejte si extra velkou večerní svačinu místo snídaně :-).
Strava a její složení je pro výkon (ať už dobře zvládnutý trénink nebo závod) velmi důležitá a neměla by být podceňována ani u rekreačních sportovců. Vyzkoušejte si, co vám vyhovuje (nejlépe experimentujte při tréninku, než samotných závodech) a najděte pro svoje tělo to, o co si říká. Nesnažte se jíst vyloženě to, co vám nechutná, to rozhodně není dobrá varianta.. Vždy si v potravinách najděte tu, která vás uspokojí i chuťově.
A příště se podíváme na složení stravy po výkonu :-).
autor článku : Zuzana Kubáňová