Squash a kofein – jdou dohromady?

27.12.2017 19:33

Většina z nás kofein dobře zná a má přehled o jeho pozitivních i negativních účincích. Přesto okolo této látky, jejího dávkování a fungování uvnitř lidského těla panuje mnoho polopravd a mýtů. Při správném užívání nicméně dokáže značně zvýšit squashistův výkon. Podrobněji se této problematice věnuje článek ze serveru squashskills.com.

foto: squashskills.com

Kofein se nachází v mnoha rostlinách, potravinách a nápojích a konzumuje se po celém světě. Osmdesát procent obyvatel západních zemí zkonzumuje podle odhadů alespoň malé množství kofeinu každý den. Primárně se o této látce mluví jako povzbuzující droze, ale není to jediný účinek, který na tělo má.

Díky svému působení na metabolismus, mozek a centrální nervovou soustavu je kofein zvlášť vhodný pro sportovce, kteří chtějí shodit přebytečná kila. V podstatě se jedná o jeden z nejúčinnějších (legálních) stimulantů – podle odhadů jej někdy ke zvýšení výkonu použilo zhruba šedesát procent sportovců a lepší výsledky se projevily jak při dlouhodobé zátěži zaměřené na výdrž, tak při zátěži krátkodobé a intenzivní.

Přes to všechno vnímá hodně lidí kofein spíše negativně. Hovoří se o vedlejších účincích v podobě nespavosti či rozrušení, o údajných dehydratačních účincích a také o možnosti vypěstovat si na kofeinu závislost. Při konzumaci kofeinu by měli být zvlášť opatrní ti, kdo trpí zvýšeným krevním tlakem nebo jakoukoli srdeční chorobou, a pokud se u nich objevilo jakékoli onemocnění související s těmito potížemi, je na místě se před požitím kofeinu poradit se svým lékařem.

Většina dalších vedlejších účinků se však do značné míry liší případ od případu a skutečnost je často úplně jiná než to, co se o kofeinu obecně říká. Například tvrzení o dehydratačních účincích je založeno na nepravdivých důkazech. Pokud jde o závislost na kofeinu, někteří pravidelní konzumenti si podle dostupných zdrojů skutečně vytvořili mírnou závislost a při nedostatku kofeinu se u nich projevila náladovost a bolest hlavy, ale nejednalo se o „opravdovou“ závislost jako při návyku na drogy, nikotin či alkohol a většina „závislých“ se jí dokázala bez problému zbavit během pár dnů abstinence.

Někteří lidé si také po konzumaci kofeinu stěžují na nespavost nebo stavy rozrušení, ale zde je na vině spíše množství požité látky a také načasování dávky – konzumovat kofein například dvě nebo tři hodiny předtím, než jdete spát, asi není úplně nejlepší nápad (přestože má kofein poměrně krátký poločas rozpadu a zhruba polovina požité dávky z těla zmizí do čtyř až pěti hodin po konzumaci).

Co se týče dávkování, opět tu hrají roli individuální dispozice. Podle analýz je působení kofeinu znatelné i při poměrně nízkých dávkách – většině lidí stačí jeden až tři miligramy kofeinu na jeden kilogram tělesné váhy, aby tělo i mysl začaly vnímat mírné povzbuzující účinky. Dávka mezi třemi a zhruba pěti miligramy už představuje významnější stimulaci.

I pokud se bavíme o dávce na samé horní hranici, pohybujeme se u průměrného člověka v rozmezí 350–400 miligramů kofeinu denně. Množství kofeinu, o němž se tvrdí, že by mohlo mít negativní dopad na lidské zdraví, je více než dvojnásobné. Pro vrcholové sportovce pak výživoví poradci mluví o dávkách v rozmezí pěti až deseti miligramů na jeden kilogram tělesné váhy pro jednorázové navýšení výkonu před zápasem, závodem nebo jinou zátěží. Dlouhodobé praktikování takové stimulace by ovšem pravděpodobně nebylo žádoucí.

Sportovci, kteří podstupují kontroly na zakázané látky, by si také měli být vědomi toho, že některé sportovní asociace a federace testují sportovce na přítomnost nadměrného množství kofeinu. Za nadměrné množství se nicméně obvykle považuje teprve dávka okolo deseti miligramů na jeden kilogram tělesné váhy. Vzhledem k tomu, že kofein může zásadně ovlivňovat sportovní výkon, se nyní vede diskuze o tom, zda by mělo být jeho užívání přísněji kontrolováno.

Co přesně tedy kofein dokáže udělat s lidským tělem a jak se to projeví navenek? Kofein v těle funguje prostřednictvím několika teoreticky popsaných mechanismů, ale nejpodstatnější je, že působí proti látce zvané adenosin, která koluje v lidském těle ve velkém množství. Adenosin v mozku potlačuje činnost centrální nervové soustavy, čemuž kofein brání a zároveň zvyšuje aktivitu v neurotransmiterech (celý proces ilustruje například toto video).

Z hlediska fyzické aktivity může tento proces pozitivně ovlivňovat naši pozornost a koordinaci, snižovat vnímání zátěže (to, jak vyčerpávající nám daná činnost připadá), a dokonce tlumit svalovou bolest. Pro sportovce je ještě důležitější, že kofein může zvyšovat výdrž tím, že urychluje spalování tuků a naopak zpomaluje spalování glykogenu (lidské tělo obsahuje mnohem více tuku než glykogenu). Právě díky oxidaci tuků a menšímu využití svalového glykogenu můžeme vyvíjet určitou činnost déle a intenzivněji. Tento proces samozřejmě pomáhá i těm, kdo cvičí proto, aby zhubli. I z toho důvodu je kofein jednou ze složek mnoha „spalovačů tuků“.

Zajímavá předběžná studie z roku 2008 také ukazuje, že velké dávky kofeinu konzumované po zátěži spolu s nápoji s obsahem karbohydrátů pomáhají svalům regenerovat, protože se v nich rychleji obnovuje zásoba glykogenu. Ke stanovení nejnižší možné dávky kofeinu, která rychlejší regeneraci umožňuje, bude třeba dalších výzkumů, ale i tak se jedná o pozoruhodný objev.

Další slibné výzkumy navíc naznačují, že pravidelný přísun kofeinu může snižovat riziko onemocnění určitými druhy rakoviny, chorobami jater, Parkinsonovou chorobou nebo cukrovkou druhého typu.

Squashisti tak mohou začít přemýšlet, jestli před příštím zápasem či tréninkem nedají kofeinu šanci, aby vyzkoušeli jeho stimulační a regenerační účinky. Na této adrese lze najít výčet mnoha nápojů spolu s tím, kolik kofeinu obsahují, nicméně nejběžnějšími zdroji této látky stále zůstávají káva a energetické nápoje jako Red Bull a další. U těchto energetických nápojů s kofeinem je ovšem třeba dávat pozor na vysoký obsah cukru. Například kofeinové tablety jsou oproti nim rychlejší a pohodlnější způsob, jak do sebe látku dostat, zvláště pokud vám zmíněné nápoje nechutnají nebo chcete omezit příjem kalorií. Je také na místě dodat, že pití kávy může mít i pozitivní dopad na lidské zdraví.

Pokud se rozhodnete kofein zkusit, zkonzumujte jej dvacet až šedesát minut před zátěží (podle výsledku můžete poté interval mezi konzumací a zátěží zkrátit či prodloužit) a v daný den před zátěží žádný jiný kofein nekonzumujte, abyste naplno pocítili stimulující účinek. Je ovšem pravda, že podle nedávného výzkumu nemusí mít pravidelný denní příjem kofeinu vůbec žádný negativní vliv na nárůst výkonu po větší jednorázové dávce látky.

Pokud si chcete na toto téma přečíst něco víc, můžete rozkliknout tento článek o kofeinu a sportovním výkonu. K dispozici jsou rovněž akademická pojednání o této problematice, například ZDE či ZDE.

překlad: Jiří Hron
zdroj: squashskills.com

Zobrazit komentáře »